Le sucre raffiné, aussi connu sous le nom de sucre blanc, est largement utilisé dans la production industrielle de produits alimentaires. Cependant, ce sucre est dépourvu des nutriments présents dans la canne à sucre ou la betterave à sucre d'origine, car il est ultra-transformé. Il n'apporte que des calories " vides " et provoque des pics de glycémie qui peuvent être néfastes à long terme pour l'organisme.
Réduire ou éviter le sucre raffiné est devenu une priorité pour de nombreuses personnes soucieuses de leur santé. L'OMS recommande de limiter l'apport en sucre libre à environ 10 % de notre apport calorique quotidien. Cela a conduit à un intérêt croissant pour des alternatives sucrantes plus naturelles, riches en nutriments et qui ont un impact moins important sur la glycémie.
1. Le miel
Le miel est l'une des alternatives les plus populaires au sucre raffiné. En plus d'apporter une douce saveur sucrée, il possède des propriétés antibactériennes et antioxydantes. Cependant, il est important de le consommer avec modération, car il reste riche en calories. Préférez des miels non pasteurisés et bruts pour bénéficier au maximum de ses bienfaits.
2. Le sirop d'érable
Originaire du Canada, le sirop d'érable est une excellente alternative au sucre. Il contient des minéraux tels que le zinc, le calcium et le potassium, ainsi que des antioxydants. Il est moins transformé que le sucre blanc, mais il reste une source de sucre, donc à consommer avec précaution. Localement, il est très cher et dans les rayons, se sont souvent des "copies", et rarement du pur sirop d'érable, qui sont vendues. Hors ces copies ne sont clairement pas la bonne solution. Il est conseillé de bien lire les étiquettes avant d'acheter du sirop d'érable sur le Caillou.
3. Le sirop d'agave
Ce sirop, extrait de la plante d'agave, est une option populaire pour ceux qui recherchent un indice glycémique plus bas que celui du sucre blanc. Cela signifie qu'il provoque une augmentation moins importante de la glycémie. Cependant, il contient beaucoup de fructose, un type de sucre qui, consommé en excès, peut affecter négativement la santé métabolique.
4. Le sucre de coco
Le sucre de coco est une alternative naturelle issue de la sève de cocotier. Riche en minéraux comme le fer, le zinc et le potassium, il contient également des fibres, qui ralentissent l'absorption du glucose dans le sang. Avec un indice glycémique plus bas que le sucre raffiné, il est apprécié pour ses bienfaits potentiels et son goût caramélisé.
5. Les fruits
Les fruits, sous forme entière ou de purée, sont une autre façon simple et naturelle d'ajouter du sucré à vos plats. Les dattes, les bananes ou les figues sont des exemples populaires pour sucrer des desserts ou des smoothies. En plus de leur pouvoir sucrant, ils apportent des fibres, des vitamines et des minéraux.
Pour ceux qui cherchent à réduire leur apport calorique tout en gardant la saveur sucrée, plusieurs édulcorants naturels offrent une alternative intéressante.
1. La stevia
La stevia est un édulcorant naturel extrait des feuilles d'une plante d'Amérique du Sud. Elle est extrêmement concentrée en pouvoir sucrant, mais n'apporte quasiment pas de calories. Contrairement aux édulcorants artificiels, la stevia n'a pas d'effets néfastes connus sur la santé et a un indice glycémique nul.
2. L'érythritol
L'érythritol est un alcool de sucre, naturellement présent dans certains fruits comme les poires et le melon. Bien qu'il ait un goût sucré proche du sucre traditionnel, il contient très peu de calories et n'a pas d'impact significatif sur la glycémie. Il est bien toléré par le système digestif comparé à d'autres alcools de sucre comme le sorbitol.
Pour sucrer autrement, il est important de commencer par des substitutions progressives. Par exemple, au lieu de remplacer complètement le sucre dans une recette, essayez de n'en changer qu'une partie. Vous pouvez remplacer une portion de sucre par du miel dans vos gâteaux, ou utiliser des purées de fruits pour sucrer vos yaourts.
La clé est aussi d'apprendre à apprécier des desserts et plats moins sucrés. Nos papilles sont souvent conditionnées à rechercher des niveaux élevés de sucre. En réduisant progressivement la quantité de sucré dans notre alimentation, on peut rééduquer notre goût à apprécier des saveurs plus douces.
Bien que les alternatives naturelles soient souvent plus saines que le sucre raffiné, elles ne doivent pas être consommées en excès. Même des édulcorants naturels comme le miel ou le sirop d'érable restent des sources de sucre et de calories. Il est également important de vérifier la qualité des produits. Beaucoup de sirops ou de miels commercialisés peuvent être mélangés à des sucres raffinés ou pasteurisés, ce qui réduit leur intérêt nutritionnel.
Sucrer autrement, c'est avant tout prendre conscience de l'impact de nos choix alimentaires sur notre santé et bien-être. Que ce soit par des alternatives naturelles comme le miel ou les fruits, ou des édulcorants faibles en calories comme la stevia, il existe de nombreuses options pour ceux qui souhaitent réduire leur consommation de sucre raffiné. L'essentiel est de trouver un équilibre qui nous convienne tout en conservant le plaisir de la douceur dans notre assiette.
Le numéro 4 du magazine Graines de saveurs consacré à la cuisine d'ici et d'ailleurs est disponible dans tous les kiosques à journaux. À noter que tous les ingrédients utilisés dans les recettes sont bien évidemment disponibles sur le Caillou.