Avoir ses règles, ses " ragnagnas ", être en " alerte rouge ", avoir ses " affaires " ou ses " trucs "… Autant d'expressions qui témoignent de la place particulière qu'occupent les menstruations dans notre langage. Elles traduisent à la fois la nécessité d'évoquer une réalité vécue par la moitié de la population et la difficulté, parfois persistante, à en parler ouvertement. " Les cycles menstruels des femmes sont enveloppés d'un langage de dissimulation. Ce phénomène, vécu par la moitié de la population, reste pour l'essentiel tabou et caché, souvent entouré de désinformation et de gêne ", observe Tracy Berno, psychologue et professeure titulaire d'arts culinaires à l'École d'hôtellerie et de tourisme de l'Université d'Auckland.
Pourtant, le regard porté sur les menstruations a considérablement varié selon les époques et les cultures. " Dans de nombreuses cultures autochtones, notamment celles du Pacifique, les règles n'étaient ni un tabou ni un événement honteux. On considérait souvent que les cycles menstruels des femmes étaient liés aux cycles lunaires et aux rythmes naturels de la Terre, poursuit Tracy Berno. Le mot “menstruation” lui-même tire ses racines du latin mensis (mois) et du grec mene (lune). De nombreuses traditions autochtones, romaines antiques, grecques et d'autres encore associaient les règles aux phases lunaires, considérant parfois les femmes menstruées comme porteuses d'un pouvoir lunaire. Ce lien symbolisait une profonde unité entre les femmes, la Terre et le cosmos. "
Dans plusieurs sociétés traditionnelles, les menstruations étaient associées à une dimension spirituelle et symbolique forte. Les femmes qui avaient leurs règles pouvaient être considérées comme particulièrement connectées aux cycles du vivant, à la fertilité de la Terre ou encore à certaines formes de savoir et de transmission. " Dans bon nombre de ces communautés autochtones, on croyait que les femmes ayant leurs règles possédaient une énergie spirituelle accrue et une puissance sacrée renforcée. Les règles étaient perçues comme une période de pouvoir spirituel, de renouveau et de connexion au monde naturel et aux cycles régénérateurs de la Terre ", explique Tracy Berno. Cette vision influençait la place accordée aux femmes au sein de leur communauté. Certaines pratiques pouvaient conduire à les éloigner temporairement de certains espaces ou activités. Mais ces mises à l'écart n'étaient pas nécessairement vécues comme une sanction. Elles pouvaient au contraire traduire une forme de respect, de protection ou la reconnaissance d'un statut particulier durant cette période.
Selon Tracy Berno, ces représentations ont toutefois été profondément modifiées au fil du temps. " Dans de nombreuses sociétés du Pacifique, l'arrivée des missionnaires chrétiens a bouleversé les cadres de référence autochtones. Leur influence a souvent contribué à transformer la signification sociale et spirituelle de la menstruation, redéfinissant ce qui était auparavant associé à une forme de pouvoir féminin comme quelque chose devant être caché ou considéré comme impur. Les concepts liés à la puissance spirituelle féminine ont été relus à travers de nouveaux cadres religieux et culturels. "
Aujourd'hui encore, malgré les campagnes d'information menées dans de nombreux pays, les menstruations demeurent un sujet dont on parle peu. Les tabous reculent, mais ils n'ont pas disparu. Dans certaines familles, certaines écoles ou certains groupes sociaux, les règles continuent d'être entourées de gêne, de silence ou d'idées reçues.
Comment faire évoluer les représentations ? Pour Tracy Berno, l'alimentation peut constituer une porte d'entrée accessible et concrète. " Une solution pourrait consister à utiliser l'alimentation comme vecteur de discussion ", avance-t-elle. Une évidence pour la diététicienne Rosine Deramane, qui travaille depuis plusieurs années sur les liens entre nutrition, bien-être féminin et cycle menstruel. Avec sa collègue infirmière Marine Deldicque, elle a d'ailleurs développé une application web consacrée à la nutrition et à la santé des femmes (lire encadré). " Chaque phase est gouvernée par un équilibre hormonal unique, explique Rosine Deramane. Le corps traverse des changements spécifiques à chacune d'elles, avec des symptômes qui peuvent varier d'une femme à l'autre. J'ai entendu tellement de femmes se plaindre de douleurs parfois invalidantes durant leur cycle que j'ai eu envie de proposer des solutions concrètes, accessibles et simples à mettre en œuvre. L'alimentation ne résout pas tout, mais elle peut accompagner le corps et aider à mieux vivre certaines manifestations du cycle. "
Avant même de parler d'aliments ou de menus, comprendre ce qui se joue au fil du mois permet déjà de porter un regard différent sur son corps. Fatigue, fringales, irritabilité, besoin de repos ou regain d'énergie ne sont pas nécessairement des signes de faiblesse ou un manque de volonté. Ils peuvent simplement refléter les variations hormonales naturelles qui accompagnent le cycle menstruel.
Le cycle menstruel dure en moyenne 28 jours, même si sa durée peut varier d'une femme à l'autre. Il est généralement divisé en quatre grandes phases, chacune caractérisée par des fluctuations hormonales spécifiques et des effets variables sur le corps, l'énergie ou l'humeur. Il est important de rappeler que ce panorama reste général. Chaque femme vit son cycle de manière unique, avec des symptômes plus ou moins marqués, voire totalement absents.
" Mettre l'accent sur les besoins alimentaires des femmes tout au long de leur cycle menstruel peut contribuer à ouvrir le dialogue ", souligne Tracy Berno. Un point de vue partagé par Rosine Deramane, qui rappelle que l'alimentation peut constituer un véritable soutien face aux variations physiologiques du cycle. " Les envies alimentaires que l'on peut ressentir peuvent parfois refléter des besoins physiologiques liés aux fluctuations hormonales propres à chaque phase du cycle ", explique-t-elle. Sans constituer un traitement médical, certains choix alimentaires peuvent ainsi contribuer à mieux accompagner l'organisme au fil du mois.
Le cycle menstruel n'est pas seulement une succession de variations hormonales. Il constitue un véritable rythme biologique qui influence le corps, l'énergie, les émotions et parfois même les envies alimentaires. Mieux comprendre ce fonctionnement permet non seulement d'adapter son alimentation, mais aussi de porter un regard plus bienveillant sur soi-même. Car derrière les symptômes parfois inconfortables se cache souvent un organisme qui cherche simplement à communiquer ses besoins.
Pour Rosine Deramane, l’objectif n’est pas de transformer l’alimentation en contrainte supplémentaire, mais d’apprendre à mieux écouter les signaux du corps. " Écouter ses envies alimentaires plutôt que les culpabiliser : elles peuvent parfois refléter des besoins physiologiques liés à la phase du cycle. Privilégier les produits de saison et les produits locaux permet de bénéficier d’une bonne densité nutritionnelle tout en soutenant les producteurs du territoire. " La diététicienne recommande également de penser l’assiette dans sa globalité. " Une assiette complète associe idéalement des protéines, des féculents ou glucides complexes, des légumes et des fibres. Les proportions peuvent ensuite être adaptées selon la période du cycle et les besoins de chacune. " Elle rappelle enfin qu’il ne s’agit pas d’une méthode rigide. " Ce mapping constitue un guide, pas une règle stricte. L’objectif est de mieux comprendre son corps, pas de créer de nouvelles obligations. " Un principe auquel adhère également Tracy Berno : " Parfois, le corps sait mieux que quiconque ce dont il a besoin. "
?Pendant les règles : soutenir l’organisme
Au cours de la phase menstruelle, les pertes sanguines augmentent les besoins en certains nutriments, notamment en fer. Le magnésium et les aliments aux propriétés anti-inflammatoires, comme les oméga-3, peuvent également contribuer à limiter certains inconforts. L’objectif est alors de soutenir l’organisme tout en favorisant la récupération.
À privilégier :
Crustacés ; Poissons du lagon (thon, bonite) ; Brèdes (liseron d’eau, chou de Chine) ; Agrumes (citron, pamplemousse) ; Gingembre ; Curcuma frais ; Banane ; Cacao.
?Pendant la phase folliculaire : accompagner le regain d’énergie
À mesure que les taux d’œstrogènes augmentent, l’organisme retrouve progressivement de l’énergie. Cette période est souvent propice à une alimentation plus légère et riche en vitamines du groupe B, en zinc et en protéines de qualité.
À privilégier :
Poissons blancs (mahi-mahi, tazar) ; Œufs ; Choux ; Carottes ; Papaye verte ; Papaye mûre ; Pamplemousse.
L’idée est de soutenir l’énergie retrouvée tout en apportant les nutriments nécessaires aux nombreux processus métaboliques mobilisés durant cette phase.
?Pendant l’ovulation : protéger et équilibrer
Au moment de l’ovulation, les œstrogènes atteignent leur niveau maximal. Les aliments riches en antioxydants, en fibres et en bons lipides peuvent aider l’organisme à accompagner cette période d’activité hormonale intense.
À privilégier :
Papaye mûre ; Tomates locales ; Avocat ; Poissons gras ; Graines de courge ; Fruits et légumes colorés riches en antioxydants.
Cette alimentation contribue à soutenir le métabolisme tout en favorisant un bon équilibre nutritionnel.
?Pendant la phase lutéale : apaiser les symptômes prémenstruels
Lorsque la progestérone devient dominante puis commence à diminuer, certaines femmes ressentent davantage de fatigue, d’irritabilité ou de fringales. L’organisme semble alors tirer bénéfice d’apports suffisants en magnésium, calcium et glucides complexes. Les envies de sucres ou de féculents ne relèvent pas nécessairement d’un manque de volonté : elles peuvent être liées à des modifications hormonales et à un besoin énergétique légèrement accru.
À privilégier :
Igname ; Taro ; Patate douce ; Noix de coco ; Banane ; Brèdes ; Poissons gras riches en oméga-3 ; Cacao ; Légumineuses ; Céréales complètes.
La viande peut également trouver sa place dans cette alimentation, en fonction des habitudes et des préférences de chacune.
Superalive Coaching, c'est une application web de nutrition et de bien-être conçue pour accompagner les femmes à chaque étape de leur vie : cycle menstruel, grossesse, post-partum, ménopause, gestion du poids, sommeil, nutrition de l'enfant et bien plus encore. À l'origine du projet, un duo complémentaire : Rosine Deramane, diététicienne diplômée, et Marine Deldicque, infirmière et développeuse web. Ensemble, elles ont souhaité créer un outil accessible, pratique et scientifiquement validé, capable d'apporter des réponses concrètes aux questions que se posent de nombreuses femmes au quotidien. La particularité de Superalive Coaching réside dans son approche personnalisée. L'application associe des contenus éducatifs validés par une professionnelle de la nutrition à des outils interactifs permettant d'adapter les conseils aux besoins de chaque utilisatrice. Ici, pas de régime miracle, de discours culpabilisant ou de promesses irréalistes. L'objectif est avant tout de mieux comprendre son corps afin de faire des choix éclairés et durables. Accessible directement depuis un smartphone, une tablette ou un ordinateur, la plateforme propose une partie gratuite composée de contenus pédagogiques ainsi qu'une offre premium donnant accès à des outils personnalisés et à un accompagnement plus approfondi. " Superalive accompagne les femmes dans leur bien-être nutritionnel à chaque étape de leur vie, avec des contenus validés par une diététicienne et des outils personnalisés, le tout accessible depuis leur téléphone ", résume Rosine Deramane.
"Je suis cuisinier. Je suis aussi un homme, un père, un frère. Et j'ai longtemps cherché une façon de comprendre ce que je ne vivrai jamais directement : les cycles, les rythmes et les transformations discrètes qui traversent le corps des femmes. Je n'ai jamais cherché à expliquer. Encore moins à traduire parfaitement une expérience qui n'est pas la mienne. J'ai simplement cherché un langage. Et ce langage, je l'ai trouvé dans la cuisine. Dans ma culture polynésienne aussi. Parce que cuisiner, c'est déjà entrer en relation avec le vivant. C'est observer, attendre, sentir, ajuster. C'est respecter des saisons, des équilibres et des rythmes qui nous dépassent parfois. C'est accepter que tout ne soit pas toujours maîtrisable. Tout le monde mange. Tout le monde est nourri. C'est peut-être là l'un de nos premiers terrains communs. J'ai alors commencé à regarder le cycle menstruel comme j'observe une cuisine : à travers des étapes, des textures, des sensations, des besoins différents selon les moments : réconfort, émergence, rayonnement, cocooning. Quatre états du corps. Quatre façons d'habiter le vivant.
Je ne parle pas à la place des femmes. Je cherche simplement à mieux écouter. À comprendre autrement. Et peut-être, à travers cette démarche, à inviter d'autres hommes à faire de même, chacun avec son langage, sa sensibilité et son propre cheminement. Pas à travers de grandes théories. Pas à travers des certitudes. Mais à travers quelque chose de simple, de concret et d'universel. Un plat. Un geste. Une attention. Une intention. Une cuisine partagée. Une conversation autour d'une table. Là où les mots — même les plus intimes, même les plus sacrés — trouvent parfois plus facilement leur place."
Gabriel Levionnois, Chef-propriétaire du restaurant Au P'tit Café, Président d'honneur du cluster de l'alimentation durable Pacific Food.
Temps de ralentissement, de chaleur et de retour au corps. Une cuisine douce, enveloppante et réconfortante. Patate douce Okinawa — violet profond
Ingrédients
Pour 6 personnes
Pour le bouillon de crevettes
Pour le velouté
Pour la garniture
1. Préparez le bouillon de crevettes
Epluchez les crevettes et réservez les têtes et les carapaces. Déposez-les dans une casserole avec la citronnelle, le galanga, les racines de coriandre, les feuilles de combava, le sel, le poivre et le nuoc-mâm. Versez l'eau puis portez à ébullition. Laissez mijoter 30 minutes à feu doux. Ajoutez le lait et rectifiez l'assaisonnement si nécessaire. Filtrez le bouillon et réservez-le.
2. Préparez le velouté
Faites revenir l'oignon émincé dans une casserole jusqu'à ce qu'il devienne translucide. Ajoutez les morceaux de patate douce Okinawa et mélangez. Versez une partie du bouillon, juste à hauteur. Laissez cuire à feu doux jusqu'à ce que les patates douces soient tendres.
Mixez au blender ou au mixeur plongeant jusqu'à obtenir une texture lisse. Ajoutez progressivement le reste du bouillon afin d'obtenir un velouté épais et onctueux. Rectifiez l'assaisonnement.
3. Cuisez les crevettes
Poêlez les crevettes décortiquées avec un filet d'huile. Salez, poivrez et laissez cuire juste le temps nécessaire pour qu'elles restent tendres. Réservez.
4. Dressez
Versez deux louches de velouté dans chaque assiette creuse. Disposez harmonieusement les crevettes poêlées. Arrosez d'un filet de jus de citron. Parsemez de feuilles de coriandre fraîche avant de servir.
Astuce : Pour un bouillon encore plus parfumé, faites légèrement griller les têtes et les carapaces de crevettes avant de les faire mijoter.
Le mouvement revient. Le corps s'ouvre, respire et retrouve son élan. Liseron d'eau — vert tendre
Ingrédients
Pour 4 à 6 personnes
Base végétale
Poisson
Vinaigrette
Préparation
1. Épluchez les bananes poingos, coupez-les en morceaux puis faites-les rôtir au four jusqu'à obtenir une légère caramélisation. Laissez-les tiédir.
2. Poêlez le liseron d'eau. Laissez-le refroidir puis mélangez-le avec la roquette, les radis, les tomates, le concombre et les fleurs comestibles.
3. Enrobez légèrement le thon jaune de graines de lin et de sésame. Saisissez-le rapidement à la poêle avec du sel et du poivre afin de conserver un cœur mi-cuit.Tranchez-le finement.
4. Mélangez tous les ingrédients de la vinaigrette.Dressez la salade dans les assiettes, ajoutez les poingos rôties puis disposez les tranches de thon par-dessus.
5. Terminez avec la vinaigrette et quelques herbes fraîches.
La banane poingo apporte une douceur de transition : encore enracinée dans la terre, mais déjà tournée vers le fruit.
Moment de rayonnement, de joie, de fraîcheur et de vitalité. Coco vert — fruits lumineux
Ingrédients
4 à 6 personnes
1. Coupez les agrumes et les kumquats en fines rondelles. Ouvrez les pommes liane et récupérez la pulpe. Coupez le pitaya en cubes si utilisé.
2. Déposez tous les fruits dans une grande carafe. Ajoutez l'eau de coco bien fraîche. Mélangez délicatement.
3. Laissez infuser au frais pendant 20 à 30 minutes. Ajoutez les glaçons juste avant le service.
4. Servez dans de grands verres transparents afin de révéler les couleurs des fruits et la lumière de la boisson.
Le kumquat apporte l'éclat. La pomme liane apporte le parfum. Le jamelon ou le pitaya donnent couleur et profondeur. L'eau de coco relie l'ensemble dans une sensation de fraîcheur et de soleil.
Temps d'intériorité, de nidification et de retour au foyer. Potiron — orange chaleureux
Ingrédients
Pour 12 egg muffins
Pour l'appareil
Pour la garniture
Pour l'accompagnement
1. Préchauffez votre four à 180 °C.
2. Mixez les œufs, le lait, la farine, l'huile d'olive, le sel et le poivre jusqu'à obtenir une préparation homogène, proche d'une pâte à crêpes épaisse.
3. Versez un peu de préparation au fond de chaque moule à muffins (ou de petits moules à pancakes). Ajoutez les dés de potiron rôti. Répartissez les champignons et le cresson poêlés.
4. Déposez une tranche de tazar fumé dans chaque moule. Recouvrez légèrement avec le reste de la préparation, puis parsemez de gruyère râpé.
5. Enfournez et laissez cuire jusqu'à ce que les muffins soient bien gonflés, cuits à cœur et légèrement gratinés.
6. Servez chauds, accompagnés d'un peu de Boursin de la Ferme laitière de Sarraméa et de pain au levain au curcuma.