Les conseils pratiques pour adapter son alimentation à son cycle

Pour Rosine Deramane, l’objectif n’est pas de transformer l’alimentation en contrainte supplémentaire, mais d’apprendre à mieux écouter les signaux du corps. " Écouter ses envies alimentaires plutôt que les culpabiliser : elles peuvent parfois refléter des besoins physiologiques liés à la phase du cycle. Privilégier les produits de saison et les produits locaux permet de bénéficier d’une bonne densité nutritionnelle tout en soutenant les producteurs du territoire. " La diététicienne recommande également de penser l’assiette dans sa globalité. " Une assiette complète associe idéalement des protéines, des féculents ou glucides complexes, des légumes et des fibres. Les proportions peuvent ensuite être adaptées selon la période du cycle et les besoins de chacune. " Elle rappelle enfin qu’il ne s’agit pas d’une méthode rigide. " Ce mapping constitue un guide, pas une règle stricte. L’objectif est de mieux comprendre son corps, pas de créer de nouvelles obligations. " Un principe auquel adhère également Tracy Berno : " Parfois, le corps sait mieux que quiconque ce dont il a besoin. "

?Pendant les règles : soutenir l’organisme

Au cours de la phase menstruelle, les pertes sanguines augmentent les besoins en certains nutriments, notamment en fer. Le magnésium et les aliments aux propriétés anti-inflammatoires, comme les oméga-3, peuvent également contribuer à limiter certains inconforts. L’objectif est alors de soutenir l’organisme tout en favorisant la récupération.

À privilégier :

Crustacés ; Poissons du lagon (thon, bonite) ; Brèdes (liseron d’eau, chou de Chine) ; Agrumes (citron, pamplemousse) ; Gingembre ; Curcuma frais ; Banane ; Cacao.

?Pendant la phase folliculaire : accompagner le regain d’énergie

À mesure que les taux d’œstrogènes augmentent, l’organisme retrouve progressivement de l’énergie. Cette période est souvent propice à une alimentation plus légère et riche en vitamines du groupe B, en zinc et en protéines de qualité.

À privilégier :

Poissons blancs (mahi-mahi, tazar) ; Œufs ; Choux ; Carottes ; Papaye verte ; Papaye mûre ; Pamplemousse.

L’idée est de soutenir l’énergie retrouvée tout en apportant les nutriments nécessaires aux nombreux processus métaboliques mobilisés durant cette phase.

?Pendant l’ovulation : protéger et équilibrer

Au moment de l’ovulation, les œstrogènes atteignent leur niveau maximal. Les aliments riches en antioxydants, en fibres et en bons lipides peuvent aider l’organisme à accompagner cette période d’activité hormonale intense.

À privilégier :

Papaye mûre ; Tomates locales ; Avocat ; Poissons gras ; Graines de courge ; Fruits et légumes colorés riches en antioxydants.

Cette alimentation contribue à soutenir le métabolisme tout en favorisant un bon équilibre nutritionnel.

?Pendant la phase lutéale : apaiser les symptômes prémenstruels

Lorsque la progestérone devient dominante puis commence à diminuer, certaines femmes ressentent davantage de fatigue, d’irritabilité ou de fringales. L’organisme semble alors tirer bénéfice d’apports suffisants en magnésium, calcium et glucides complexes. Les envies de sucres ou de féculents ne relèvent pas nécessairement d’un manque de volonté : elles peuvent être liées à des modifications hormonales et à un besoin énergétique légèrement accru.

À privilégier :

Igname ; Taro ; Patate douce ; Noix de coco ; Banane ; Brèdes ; Poissons gras riches en oméga-3 ; Cacao ; Légumineuses ; Céréales complètes.

La viande peut également trouver sa place dans cette alimentation, en fonction des habitudes et des préférences de chacune.

Superalive Coaching : la nutrition dans la poche

Superalive Coaching, c'est une application web de nutrition et de bien-être conçue pour accompagner les femmes à chaque étape de leur vie : cycle menstruel, grossesse, post-partum, ménopause, gestion du poids, sommeil, nutrition de l'enfant et bien plus encore. À l'origine du projet, un duo complémentaire : Rosine Deramane, diététicienne diplômée, et Marine Deldicque, infirmière et développeuse web. Ensemble, elles ont souhaité créer un outil accessible, pratique et scientifiquement validé, capable d'apporter des réponses concrètes aux questions que se posent de nombreuses femmes au quotidien. La particularité de Superalive Coaching réside dans son approche personnalisée. L'application associe des contenus éducatifs validés par une professionnelle de la nutrition à des outils interactifs permettant d'adapter les conseils aux besoins de chaque utilisatrice. Ici, pas de régime miracle, de discours culpabilisant ou de promesses irréalistes. L'objectif est avant tout de mieux comprendre son corps afin de faire des choix éclairés et durables. Accessible directement depuis un smartphone, une tablette ou un ordinateur, la plateforme propose une partie gratuite composée de contenus pédagogiques ainsi qu'une offre premium donnant accès à des outils personnalisés et à un accompagnement plus approfondi. " Superalive accompagne les femmes dans leur bien-être nutritionnel à chaque étape de leur vie, avec des contenus validés par une diététicienne et des outils personnalisés, le tout accessible depuis leur téléphone ", résume Rosine Deramane.

Les recettes de Gabriel Levionnois : Un petit plat vers l'autre

"Je suis cuisinier. Je suis aussi un homme, un père, un frère. Et j'ai longtemps cherché une façon de comprendre ce que je ne vivrai jamais directement : les cycles, les rythmes et les transformations discrètes qui traversent le corps des femmes. Je n'ai jamais cherché à expliquer. Encore moins à traduire parfaitement une expérience qui n'est pas la mienne. J'ai simplement cherché un langage. Et ce langage, je l'ai trouvé dans la cuisine. Dans ma culture polynésienne aussi. Parce que cuisiner, c'est déjà entrer en relation avec le vivant. C'est observer, attendre, sentir, ajuster. C'est respecter des saisons, des équilibres et des rythmes qui nous dépassent parfois. C'est accepter que tout ne soit pas toujours maîtrisable. Tout le monde mange. Tout le monde est nourri. C'est peut-être là l'un de nos premiers terrains communs. J'ai alors commencé à regarder le cycle menstruel comme j'observe une cuisine : à travers des étapes, des textures, des sensations, des besoins différents selon les moments : réconfort, émergence, rayonnement, cocooning. Quatre états du corps. Quatre façons d'habiter le vivant.

Je ne parle pas à la place des femmes. Je cherche simplement à mieux écouter. À comprendre autrement. Et peut-être, à travers cette démarche, à inviter d'autres hommes à faire de même, chacun avec son langage, sa sensibilité et son propre cheminement. Pas à travers de grandes théories. Pas à travers des certitudes. Mais à travers quelque chose de simple, de concret et d'universel. Un plat. Un geste. Une attention. Une intention. Une cuisine partagée. Une conversation autour d'une table. Là où les mots — même les plus intimes, même les plus sacrés — trouvent parfois plus facilement leur place."

Gabriel Levionnois,  Chef-propriétaire du restaurant Au P'tit Café, Président d'honneur du cluster de l'alimentation durable Pacific Food.

Hiver — Menstruation — Réconfort

Temps de ralentissement, de chaleur et de retour au corps. Une cuisine douce, enveloppante et réconfortante. Patate douce Okinawa — violet profond

Velouté de patates douces Okinawa au bouillon de crevettes

Ingrédients

Pour 6 personnes

Pour le bouillon de crevettes

• Têtes et carapaces de 500 g de crevettes 
• 1 bâton de citronnelle écrasé 
• 3 à 4 tranches de galanga 
• Racines de coriandre (avec un peu de tige) 
• 5 feuilles de combava 
• Sel et poivre 
• 1 cuillère à soupe de nuoc-mâm 
• 500 ml d'eau 
• 250 ml de lait 

Pour le velouté

• 1 oignon émincé 
• 400 g de patates douces violettes Okinawa, épluchées et coupées en morceaux 

Pour la garniture

• 500 g de crevettes décortiquées 
• Sel et poivre 
• Un filet d'huile 
• Jus de citron 
• Feuilles de coriandre fraîche 

1. Préparez le bouillon de crevettes

Epluchez les crevettes et réservez les têtes et les carapaces. Déposez-les dans une casserole avec la citronnelle, le galanga, les racines de coriandre, les feuilles de combava, le sel, le poivre et le nuoc-mâm. Versez l'eau puis portez à ébullition. Laissez mijoter 30 minutes à feu doux. Ajoutez le lait et rectifiez l'assaisonnement si nécessaire. Filtrez le bouillon et réservez-le. 

2. Préparez le velouté

Faites revenir l'oignon émincé dans une casserole jusqu'à ce qu'il devienne translucide. Ajoutez les morceaux de patate douce Okinawa et mélangez. Versez une partie du bouillon, juste à hauteur. Laissez cuire à feu doux jusqu'à ce que les patates douces soient tendres. 

Mixez au blender ou au mixeur plongeant jusqu'à obtenir une texture lisse. Ajoutez progressivement le reste du bouillon afin d'obtenir un velouté épais et onctueux. Rectifiez l'assaisonnement. 

3. Cuisez les crevettes

Poêlez les crevettes décortiquées avec un filet d'huile. Salez, poivrez et laissez cuire juste le temps nécessaire pour qu'elles restent tendres. Réservez. 

4. Dressez

Versez deux louches de velouté dans chaque assiette creuse. Disposez harmonieusement les crevettes poêlées. Arrosez d'un filet de jus de citron. Parsemez de feuilles de coriandre fraîche avant de servir. 

Astuce : Pour un bouillon encore plus parfumé, faites légèrement griller les têtes et les carapaces de crevettes avant de les faire mijoter.

Printemps — Phase folliculaire — Émergence

Le mouvement revient. Le corps s'ouvre, respire et retrouve son élan. Liseron d'eau — vert tendre

Salade de liseron d'eau, thon jaune mi-cuit, bananes poingos rôties et vinaigrette curcuma

Ingrédients

Pour 4 à 6 personnes

Base végétale

• 1 botte de liseron d'eau 
• 1 poignée de roquette
• 4 radis rouges émincés
• 1 radis pastèque finement tranché
• 2 tomates mûres coupées en quartiers
• 1 concombre 
• Quelques fleurs comestibles
• 2 bananes poingos mûres

Poisson

• 1 darne de thon jaune
• 1 c. à soupe de graines de lin
• 1 c. à soupe de graines de sésame
• Sel
• Poivre

Vinaigrette

• Jus de citron agrumé
• 1 cuillère à soupe de miel
• Huile d'olive
• Sel
• Poivre
• Curcuma frais râpé
• Fines herbes selon disponibilité

Préparation

1. Épluchez les bananes poingos, coupez-les en morceaux puis faites-les rôtir au four jusqu'à obtenir une légère caramélisation. Laissez-les tiédir.

2. Poêlez le liseron d'eau. Laissez-le refroidir puis mélangez-le avec la roquette, les radis, les tomates, le concombre et les fleurs comestibles.

3. Enrobez légèrement le thon jaune de graines de lin et de sésame. Saisissez-le rapidement à la poêle avec du sel et du poivre afin de conserver un cœur mi-cuit.Tranchez-le finement.

4. Mélangez tous les ingrédients de la vinaigrette.Dressez la salade dans les assiettes, ajoutez les poingos rôties puis disposez les tranches de thon par-dessus.

5. Terminez avec la vinaigrette et quelques herbes fraîches.

La banane poingo apporte une douceur de transition : encore enracinée dans la terre, mais déjà tournée vers le fruit.

 Été — Ovulation — Rayonnement

Moment de rayonnement, de joie, de fraîcheur et de vitalité. Coco vert — fruits lumineux

Virgin Sangria aux fruits du pays

Ingrédients

4 à 6 personnes

• 1 L d'eau de coco verte fraîche
• 1 poignée de jamelons ou 1 pitaya rouge bien mûr
• 2 agrumes du pays
• 2 pommes liane (fruits de la passion)
• 4 à 6 kumquats coupés en fines rondelles
• Quelques glaçons
• Quelques feuilles de menthe fraîche (facultatif)

1. Coupez les agrumes et les kumquats en fines rondelles. Ouvrez les pommes liane et récupérez la pulpe. Coupez le pitaya en cubes si utilisé.

2. Déposez tous les fruits dans une grande carafe. Ajoutez l'eau de coco bien fraîche. Mélangez délicatement.

3. Laissez infuser au frais pendant 20 à 30 minutes. Ajoutez les glaçons juste avant le service.

4. Servez dans de grands verres transparents afin de révéler les couleurs des fruits et la lumière de la boisson.

Le kumquat apporte l'éclat. La pomme liane apporte le parfum. Le jamelon ou le pitaya donnent couleur et profondeur. L'eau de coco relie l'ensemble dans une sensation de fraîcheur et de soleil.

Automne — Phase lutéale — Cocooning

Temps d'intériorité, de nidification et de retour au foyer. Potiron — orange chaleureux

Egg muffins au potiron rôti, champignons, cresson et tazar fumé

Ingrédients

Pour 12 egg muffins

Pour l'appareil

• 4 œufs 
• 200 ml de lait
• 3 c. à soupe de farine 
• 3 à 4 c. à soupe d'huile d'olive 
• Sel 
• Poivre 

Pour la garniture

• Potiron (ou autre courge) rôti, coupé en petits dés 
• Champignons poêlés 
• Cresson poêlé 
• Tazar fumé (1 tranche par muffin) 
• Gruyère râpé 

Pour l'accompagnement

• Boursin de la Ferme laitière de Sarraméa 
• Pain au levain au curcuma 

1. Préchauffez votre four à 180 °C. 

2. Mixez les œufs, le lait, la farine, l'huile d'olive, le sel et le poivre jusqu'à obtenir une préparation homogène, proche d'une pâte à crêpes épaisse. 

3. Versez un peu de préparation au fond de chaque moule à muffins (ou de petits moules à pancakes). Ajoutez les dés de potiron rôti. Répartissez les champignons et le cresson poêlés. 

4. Déposez une tranche de tazar fumé dans chaque moule. Recouvrez légèrement avec le reste de la préparation, puis parsemez de gruyère râpé. 

5. Enfournez et laissez cuire jusqu'à ce que les muffins soient bien gonflés, cuits à cœur et légèrement gratinés. 

6. Servez chauds, accompagnés d'un peu de Boursin de la Ferme laitière de Sarraméa et de pain au levain au curcuma.

Note

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